夏バテ防止に効果のある食事は？原因と対策を知って予防しましょう！
そろそろ夏バテが気になる季節。
症状としては「食欲不振」「偏頭痛」「めまい」「生理不順」「寝不足」「吐き気」「下痢」「倦怠感」など人によって様々。
このように体調面や精神面の不調を総称して夏バテと言われています。
中には食欲がなくなるからダイエット出来るという女性もいるようですが、決して健康には良くありません。
気温が高い季節なので水分補給や十分な栄養を摂ることは大切。
夏だから仕方ないと諦めずに夏バテの原因や対策を知って予防しましょう。
もしかしたら貴方にピッタリの夏バテ解消法が見つかるかも知れませんよ！
夏バテになる原因って？
どうして夏バテになるのかって聞くと「気温が高いから」って答える方が多いのですが、それは外的要因であって自分の体が不調になる体内の原因を知ることが大切です。
気温が上がり暑さで不快感を感じると体はどういう反応を起こすのでしょうか。
次の3点が夏バテの主な原因だと言われています。
■原因① 水分とミネラル不足による脱水症状■
気温が高い夏は陽ざしを浴びたり少しの運動や移動によって沢山の汗が出ます。
発汗するという事は水分とミネラルが体から排出されます。
汗のしょっぱい味がナトリウムなどのミネラル成分です。
大量に発汗すると必要なミネラルが不足して脱水症状になりやすくなります。
子供やお年寄りによっても違うのですが成人で身体の6割が体液で構成されています。
体液とは血液、尿、唾液、消化液、粘液、リンパ液など人間が生きていくうえで欠かせないものです。
これらが不足して栄養素や酸素が十分に体内に行き渡らないことで、老廃物を排出できない、体温調整ができないなどが脱水症状です。
■原因② 食欲不振による栄養不足■
食欲不振は夏の暑さによって胃の消化機能が弱まることでおこります。
消化機能が弱まると栄養を吸収する働きも低下するのでさらに栄養不足による体調不良につながります。
さらに暑さを和らげるために冷たいものを飲みすぎたり、食べすぎることで胃腸を冷やし働きを弱めてしまいます。
■原因③ 室内外の温度差による自律神経の乱れ■
現代では空調設備の進歩によって室内の温度や湿度を快適に保てるようになりました。
これによって室内外の温度差が激しくなり体がついていけない状態になります。
温度環境についていけなくなることで自律神経が乱れることで色んな症状を引き起こします。
室内外の温度差は5℃以内が望ましいと言われています。
夏バテ防止の対策を知り予防するには？
先ほどの夏バテになる原因に沿って対策を考えましょう。
夏バテの原因と症状は人それぞれなので、日ごろの生活習慣を振り返って自分に適した対策を検討してください。
■予防① 水分とミネラル不足による脱水症状を予防するには？■
脱水症状を予防するには単純にいうと体内から排出される水分量と同等の水分を補給するという事になります。
では水をたくさん飲めば良いのかと言うとそうではありません。
脱水症状の原因でも触れましたが発汗する際には水分とミネラルが失われます。
なので水分補給とミネラル補給が必要なのです。
●水分補給
一度に大量の水分を摂取するのではなくこまめに摂るようにしましょう。
就寝前と起床後、運動をする前と途中と後、お風呂に入る前と後、お酒を飲んだ後は必ず水分補給しましょう。
通常の生活で1日に2リットル～3リットルの水分が体内から排出されます。
これを目安に水分補給の量を考えましょう。
●ミネラル補給
汗がたくさんかいた後に水だけを補給すると自発的脱水という症状になる場合があります。
これは水だけを補給することで血液中の塩分が不足することで脳が水分が多すぎると判断します。
その結果、体液の塩分濃度を適正な状態に戻そうと水分を体外に排出しそれが脱水症状を引き起こす事に繋がります。
予防策として1リットルの水に対して食塩3ｇ(小さじ半分）と砂糖40ｇ(大さじ4杯)を溶かしたものを飲むのが良いと言われています。
しかし高血圧や糖尿病の持病がある場合は主治医に相談しましょう。
脱水症状は軽度なものから重度なものまで症状には幅があります。
重い症状になると昏睡、錯覚、痙攣、意識障害など危険な状態になるケースもあるので注意しましょう。
■予防② 食欲不振による栄養不足を予防するには？■
夏バテで食欲がないからと食事を疎かにするのはNGです。
夏バテを予防するにはバランスの良い食事をとることが重要です。
ではバランスの良い食事とはどんなものなのでしょうか？
【タンパク質、野菜、果物を積極的に食べる】
暑くて食欲が無くなると喉を通りやすく冷たい素麺や冷麺など、栄養素が炭水化物に偏りがちです。
これではタンパク質やビタミン、ミネラルが不足してしまいます。
さらに冷たいものばかり食べると胃腸の働きが弱まり栄養を吸収しにくくなります。
食欲が無くても量より質を重視して1日3食バランスの良い食事を心掛けましょう。
●ビタミンB1をしっかり補給する
夏の季節はビタミンB1が激しく消耗されます。
ビタミンB1が不足すると摂取した栄養素をエネルギーに変える力が低下します。
【ゴマ、ほうれん草、豚肉、ウナギ、大豆製品、玄米、山芋など】
●ミネラルをしっかり補給する
発汗と共に失われるミネラルが不足すると脱水症状の原因に繋がります。
旬の夏野菜は太陽の光を一杯浴びてカリウム、ビタミン、食物繊維、カロテンなどのミネラルをたくさん含んでいます。
【トマト、ピーマン、かぼちゃなど】
●タンパク質をしっかり補給する
暑い夏を乗り切るには何と言ってもエネルギーの源であるタンパク質も忘れてはいけません。
特に食欲のない時は消化の良いタンパク質を摂取することが大切です。
【脂身の少ない肉、卵、白身魚、牛乳など】
これらの食材をバランスよく1日3食が基本です。
どうしても食欲がわかない場合は生姜、ニンニク、唐辛子、カレー粉などの香辛料で味付けすると食欲増進の効果があります。
またクエン酸を含む梅干しやレモン、お酢などを取り入れると疲労回復の効果があります。
夏バテ防止に効果のある食事は？
夏バテ防止に効果のある食品や食材について書きましたが、次はこれらを使った料理をご紹介します。
食欲のない時に手の込んだ料理をするのはなかなか気が進まないと思いますので簡単でシンプルなメニューをピックアップしてみました。
■豚キムチ炒め■
キムチには腸内環境を整える乳酸菌が含まれ、カプサイシンの辛さが食欲増進に繋がります。
また豚肉にはビタミンB1、タマネギやニラを入れるとアリシンの摂取が出来ます。
具材を切って塩コショウと醤油で味を調えればキムチの香辛料から良い味が出るので簡単に調理できます。
ご飯にもよく合うのでおススメです！
■ネバネバ素麺■
冷たいものは胃腸の働きを弱めるので食べすぎは良くありませんが、どうしても食欲がわかないときは素麺に具材をたっぷり入れましょう。
中でも納豆やオクラ、山芋のネバネバ3兄弟を入れるとビタミンB1を摂取できます。
そこにネギと小さく刻んだ梅干を入れればクエン酸の効果があります。
ネバネバ感で喉ごしも良くなり食欲が無くても食べやすいレシピです。
■カレーライス■
子供も大人も大好きなカレーライスは夏バテ防止にもってこい！
カレー粉に含まれる香辛料と食欲をそそる香りで食が進みます。
具材には鶏肉やタマネギ、ニンジンを多めに入れましょう。
そして以外に栄養素があってカレーの味を深めてくれるのがパセリとセロリ。
これらをみじん切りにして炊き込むと洋食屋さんの少し贅沢な味に仕上がりますよ。
一度お試しあれ！！
まとめ
夏バテのひどい方は本当に辛い時期ですよね。
睡眠不足や食欲不振、下痢や便秘など日常生活に支障をきたします。
やはり体調管理にはバランスの良い食事と、質の高い睡眠、そしてこまめな水分補給が大切です。
毎年、夏バテでお悩みなら一度食生活を見直して予防されてみてはどうでしょう？
期待以上の効果があるかも知れませんよ。